رژیم فستینگ چیست؟
اولین سوالی که برای همه پیش می آید این است که فستینگ چیست؟ در پاسخ به این سوال باید گفت که فستینگ عبارت است از خودداری از خوردن غذا و در برخی موارد نوشیدن، برای یک مدت زمان معین. فستینگ از رژیم غذایی کاهش کالری متمایز است زیرا لزوماً بر کاهش کالری دریافتی روزانه تمرکز نمی کند، بلکه بر پرهیز از غذا خوردن برای یک دوره زمانی معین تمرکز دارد.
انواع رژیم فستینگ
رویکردهای مختلفی برای انجام فستینگ وجود دارد و انتخاب نوع فستینگ بستگی به اهداف، ترجیحات شخصی و شرایط سلامت هر فرد دارد. انواع اصلی روش های رژیم فستینگ عبارتند از: فستینگ متناوب، فستینگ طولانی مدت و غذا خوردن با محدودیت زمانی. در ادامه به بررسی انواع فستینگ می پردازیم.
رژیم فستینگ متناوب
رژیم فستینگ متناوب یکی از رایج ترین انواع فستینگ است. این نوع از فستینگ معمولا به شکل دوره های 24 ساعته انجام می شود و شامل چرخه های غذا خوردن و فستینگ است. رژیم فستینگ متناوب انواع مختلفی دارد که در ادامه رایج ترین آنها را معرفی می کنیم.
رژیم فستینگ 16 8
در رژیم فستینگ 16 8 غذا خوردن محدود به 8 ساعت می شود و 16 ساعت از روز باید روزه داری شود. در اغلب موارد در این نوع فستینگ افراد از 12 ظهر تا 8 شب غذا می خورند و از ساعت 8 شب تا 12 ظهر روز بعد از غذا خوردن اجتناب می کنند. یک نمونه رژیم فستینگ 16 8 به شرح زیر است:
7 صبح: از خواب بیدار شوید، آب یا قهوه سیاه (بدون شکر یا شیر) یا دمنوش (بدون کالری) بنوشید.
8 صبح تا 11:30 صبح: روزه را ادامه دهید و در صورت تمایل با آب یا نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه سیاه یا چای از کم آبی بدن جلوگیری کنید
12 ظهر: روزه خود را با یک وعده غذایی متعادل افطار کنید.
3 بعد از ظهر: اگر گرسنه هستید یک میان وعده سبک میل کنید.
5:30 بعد از ظهر: دومین وعده اصلی (شام) میل کنید.
7:30 عصر: یک میان وعده سبک میل کنید.
8 شب: فستینگ را آغاز کنید. در صورت نیاز آب بنوشید، اما از خوردن هرگونه غذا یا نوشیدنی حاوی کالری خودداری کنید.
توجه داشته باشید که موارد بالا فقط یک نمونه رژیم فستینگ 16 8 است و می توانید با توجه با ترجیحات خود بازه های زمانی فستینگ و غذا خوردن را در آن تغییر دهید.
رژیم فستینگ 5:2
رژیم فستینگ 5:2 شامل غذا خوردن عادی برای 5 روز در هفته و کاهش شدید کالری دریافتی (معمولاً حدود 500 تا 600 کالری) در دو روز غیر متوالی باقی مانده است.
رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
رژیم فستینگ غذا خوردن با زمان محدود بر محدود کردن زمانی که در آن غذا مصرف می کنید تمرکز دارد. این نوع از فستینگ نیز بسیار شبیه به روزه داری متناوب است، اما دوره های زمانی آن متفاوت است. رایج ترین نوع آن رژیم فستینگ ۱۲ ساعته است که در آن تمام وعده های غذایی (صبحانه، ناهار و شام) در 12 ساعت خورده می شود و 12 ساعت باقی مانده روزه گرفته می شود. به عنوان مثال، می توانید بین 7 صبح تا 7 بعد از ظهر غذا بخورید، سپس تا 12 ساعت آینده ناشتا باشید.
فستینگ طولانی مدت
فستینگ طولانی مدت برای بیش از 24 ساعت انجام می شود و می تواند از 48 ساعت تا چند روز ادامه یابد. فستینگ های طولانی مدت معمولاً بدون نظارت پزشکی توصیه نمی شوند، زیرا می توانند باعث کم آبی بدن، عدم تعادل الکترولیت ها و سایر خطرات سلامتی شوند. فستینگ طولانی مدت اغلب برای اهداف درمانی مانند سم زدایی یا مشکلات سلامتی خاص مانند مقاومت به انسولین یا بیماری های متابولیک استفاده می شود.
در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
هنگام فستینگ غذاهایی که مصرف می کنید، می توانند بر سطح انرژی و توانایی برای حفظ فستینگ تأثیر زیادی بگذارند. غذاهایی که در این دوران مصرف می کنید باید غنی از مواد مغذی باشند، قند خون ثابتی داشته باشند و کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. بهترین غذاها برای رژیم فستینگ عبارتند از:
چربی های سالم مانند آووکادو، زیتون، آجیل ها و دانه ها
غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی و ماست یونانی
سبزیجات غیر نشاسته ای مانند اسفناج، کلم پیچ، بروکلی، گل کلم و کدو سبز
غلات کامل مانند کینوا، برنج قهوه ای و جو (در حد اعتدال)
حبوبات از جمله نخود، عدس و لوبیا سیاه
غذاهای آبرسان مانند خیار، هندوانه و کرفس
آبگوشت استخوان (آب قلم)
انواع توت ها از جمله بلوبری، توت فرنگی و تمشک
غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی، کلم ترش و کفیر
آب و دمنوش های گیاهی مانند چای سبز و چای زنجبیل
