افسردگی فصلی چیست؟
افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی یک زیر گروه از اختلال افسردگی اساسی (MDD) است. بر خلاف افسردگی، که می تواند در هر زمانی از سال رخ دهد، افسردگی فصلی از یک الگوی فصلی پیروی می کند. اغلب در اواخر پاییز یا اوایل زمستان ظاهر می شود و در ماه های بهار و تابستان برطرف می شود. با این حال، برخی از افراد ممکن است علائمی را در طول بهار یا تابستان تجربه کنند که به عنوان “افسردگی تابستانی” شناخته می شود.
علائم افسردگی فصلی
علائم افسردگی فصلی در اغلب موارد مانند علائم افسردگی اساسی است، با تفاوت اصلی در زمان بندی فصلی. این علائم می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و می تواند تاثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی فرد داشته باشد. برخی از شایع ترین علائم افسردگی عبارتند از:
غم و اندوه مداوم
از دست دادن علاقه به فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردید
خستگی و انرژی کم
تغییرات در الگوی خواب مانند بیش از حد خوابیدن یا بی خوابی
افزایش یا کاهش وزن
هوس خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات
مشکل در تمرکز و تصمیم گیری
تمایل به انزوا، کناره گیری از فعالیت های اجتماعی یا اجتناب از تعامل با خانواده و دوستان.
افزایش احساس ناامیدی
تشدید حس اضطراب، به ویژه در موقعیت های استرس زا.
افکار مرگ یا خودکشی
شدت این علائم می تواند از سال به سال تغییر کند، به طوری که برخی از افراد فقط علائم خفیف را تجربه می کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به طور قابل توجهی علائم افسردگی فصلی را تجربه کنند.
افسردگی فصلی چقدر طول میکشد
علائم افسردگی زمستانی معمولا در اواخر پاییز یا اوایل زمستان آغاز می شود. در اغلب موارد بین 4 تا 5 ماه طول می کشد و ممکن است تا بهار که روزها طولانی تر می شوند و نور خورشید بیشتری در دسترس است بهبود یابند. علائم افسردگی تابستانی معمولاً در اواخر بهار یا اوایل تابستان شروع می شود و تا اواخر تابستان یا اوایل زمستان برطرف می شود.
علت افسردگی فصلی
اگرچه علت دقیق افسردگی فصلی نامشخص است، اما عواملی وجود دارند که در وقوع آن موثر هستند. برخی از علل رایج افسردگی فصلی شامل:
قرار نگرفتن در معرض نور: تصور می شود که ساعات کوتاه تر وجود نور در روز و کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید نقشی اساسی در افسردگی فصلی دارند. کمبود نور خورشید ممکن است ریتم شبانه روزی بدن (ساعت داخلی بدن) را مختل کند و بر الگوهای خواب و تنظیم خلق و خو تاثیر بگذارد.
عدم تعادل ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می کند. در افراد مبتلا به افسردگی فصلی، ممکن است عدم تعادل در سطوح ملاتونین وجود داشته باشد که باعث افزایش خواب آلودگی یا اختلال در چرخه طبیعی خواب می شود.
کمبود ویتامین دی: قرار گرفتن در معرض نور خورشید به بدن کمک می کند ویتامین دی تولید کند که برای تنظیم خلق و خو ضروری است. در طول ماه های زمستان، افراد تمایل بیشتری به ماندن در خانه دارند در نتیجه ویتامین دی کمتری دریافت می کنند. کمبود نور خورشید می تواند منجر به کمبود ویتامین دی شود که به طور بالقوه علائم افسردگی فصلی را تشدید می کند.
عوامل ژنتیکی: افرادی که سابقه خانوادگی افسردگی، اختلال دوقطبی یا سایر اختلالات خلقی دارند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی فصلی هستند. استعدادهای ژنتیکی ممکن است افراد خاصی را نسبت به تغییرات فصلی در خلق و خو مستعد تر کند.
شرایط سلامت روانی قبلی: کسانی که سابقه افسردگی، اضطراب یا سایر اختلالات خلقی دارند ممکن است بیشتر به افسردگی فصلی مبتلا شوند. به ویژه سابقه اختلال دوقطبی می تواند خطر ابتلا به افسردگی فصلی با الگوی زمستانی را افزایش دهد.
موقعیت جغرافیایی: زندگی در مناطق دور از خط استوا، جایی که روزهای زمستانی به طور قابل توجهی کوتاه تر است، احتمال ابتلا به افسردگی فصلی را افزایش می دهد. در واقع، افسردگی فصلی در کشورهایی مانند کانادا، شمال اروپا و بخش هایی از ایالات متحده مانند آلاسکا شایع تر است.
درمان افسردگی فصلی
افسردگی فصلی قابل درمان است و چندین روش می تواند به کاهش علائم آن کمک کند. گزینه های درمانی بسته به شدت علائم و ترجیحات فرد متفاوت است. در ادامه به بررسی گزینه های درمان افسردگی فصلی می پردازیم.
نور درمانی (فتوتراپی)
نور درمانی یکی از رایج ترین درمان ها برای افسردگی فصلی است. فتوتراپی شامل نشستن به مدت 20 تا 30 دقیقه هر روز صبح در مقابل یک جعبه نور مخصوص است که نور طبیعی خورشید را تقلید می کند. قرار گرفتن در معرض نور این جعبه به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن و افزایش تولید سروتونین کمک می کند و به طور موثر با علائم افسردگی فصلی مبارزه می کند. این کار به ویژه برای افرادی که به افسردگی فصلی زمستانی مبتلا هستند موثر است.
درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری شکلی ساختارمند و هدفمند از روان درمانی است که به افراد کمک می کند تا الگوها و رفتارهای افکار منفی را شناسایی کرده و تغییر دهند. استفاده از درمان شناختی رفتاری به ویژه به افرادی که درمان های غیر دارویی را ترجیح می دهند توصیه می شود.
داروی ضد افسردگی فصلی
داروهای ضد افسردگی، ممکن است برای کمک به تنظیم خلق و خو و مدیریت علائم افسردگی فصلی تجویز شوند. در موارد شدیدتر، روانشناس یا روانپزشک ممکن است ترکیبی از داروهای ضد افسردگی و روان درمانی را توصیه کنند. برخی از داروهای ضد افسردگی فصلی عبارتند از:
مهارکننده انتخابی بازجذب سروتونین مانند فلوکستین، سرترالین، سیتالوپرام و اسیتالوپرام
مهارکننده های بازجذب سروتونین- نوراپی نفرین مانند دولوکستین و ونلافاکسین
بوپروپیون
ملاتونین و آگونیست های ملاتونین برای درمان مشکلات خواب ناشی از افسردگی فصلی
مکمل های ویتامین دی
از آنجایی که کمبود ویتامین دی می تواند علائم افسردگی فصلی را بدتر کند، مکمل های ویتامین دی ممکن است به بهبود سطح خلق و خو و انرژی کمک کنند. توصیه می شود از مکمل های ویتامین دی در ماه های پاییز و زمستان که قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود است استفاده شود.
درمان خانگی افسردگی فصلی
برخی از اقدامات ساده وجود دارند که به سادگی در خانه قابل انجام هستند و می توانند به درمان افسردگی فصلی کمک کنند. برخی از درمان های خانگی افسردگی فصلی شامل:
ورزش منظم حداقل 30 دقیقه در روز
برنامه خواب ثابت و داشتن ساعت مشخص برای بیدار شدن و خوابیدن
افزایش مصرف مکمل های ویتامین دی
معاشرت و در ارتباط بودن با دیگران
تکنیک های مدیتیشن و آرامش
تمرین هایی مانند مدیتیشن ذهن آگاهی، یوگا و تمرینات تنفس عمیق می توانند به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خوی کلی کمک کنند. درگیر شدن در فعالیت های آرامش بخش می تواند استرس را کاهش دهد و مدیریت علائم افسردگی را آسان تر کند.
