این تمرینات بدنسازی با وزن بدن نه تنها به حجیم کردن عضلات و چربی سوزی کمک می کند ، بلکه منجر به قوی شدن نیم تنه بدن و بهبود عملکردهای فیزیکی شما می گردد.
- هدف اصلی تمرین : تناسب اندام عمومی
- نوع تمرین : کل بدن
- سطح تمرین : مبتدی
- مدت زمان برنامه : 9 هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته : 3 روز
- زمان تمرین : 45 تا 75 دقیقه
تمرینات بدنسازی سریع ترین روند رشد در زمینه تناسب اندام را دارند و مزایای آن به مراتب بیشتر از معایب آن است. این دسته از تمرینات را چه به همراه سایر تمرینات انجام دهید و چه جداگانه ، منجر به حجیم و قوی شدن بدن شما می گردند.
مزایای تمرینات بدنسازی با وزن بدن :
- تقویت نقاط ضعف شما در حرکت ها
- تقویت نیم تنه بدن در تمامی ورزش ها
- تقویت کل بدن از طریق حمایت از وزن بدن شما
- شما را به یک دستگاه کاربردی و ورزشی تبدیل می کند
- قابلیت به کارگیری دسته ای از عضلاتی که نادیده گرفته می شدند
نکاتی ای که قبل از شروع برنامه بدنسازی با وزن بدن باید در نظر بگیرید :
تمرینات حجمی بدنسازی به چربی سوزی و ایجاد عضلات کمک شایانی می کند
بر خلاف نظر اشتباه بسیاری از ورزشکاران ، با انجام این تمرینات می توانید حجم عضلات خود را افزایش دهید. نکته کلیدی این است که بدانید که چگونه باید پیشروی کنید. اگر به ژیمناستیک کارها نگاه کنید متوجه بازوها و دست های عضلانی آن ها خواهید شد.
خود را به چالش بکشید
یادگیری راه مناسب برای انجام تمرینات با فرمی دقیق و نحوه پیشرفت و رفع مشکلات آن در صورت نیاز ، به شما کمک می کند تا تمام ابزارهایی که برای چالش خود نیاز دارید را بشناسید. تغییر وزن بدن ، حرکات تک تک اندام بدن و سرعت تکرارها چندین راه ساده برای افزایش شدت تمرینات است.
موثر بودن
نکته مهم در این تمرینات این است که با یک تیر دو نشون را می زنید ، تمرینات کاردیو و قدرتی. ترکیب این تمرین ها منجر به چربی سوزی سریع و تشکیل عضلات می گردد. اگر روند سرعت را زیر نظر داشته باشید و مراقب وزن بدنتان باشید ، عضلات و ریه هایتان برای مدت طولانی کار می کنند.
9 هفته برنامه بدنسازی با وزن بدن :
فاز یک : هفته اول تا سوم
این فاز شما را با تمرینات بدنسازی با وزن بدن آشنا می کند و هر هفته حجم کار شما را افزایش می دهد. برنامه زیر را برای 3 بار در هفته در روزهای غیر متوالی ( یعنی دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه ) انجام دهید و مابین ست ها 30 الی 60 ثانیه استراحت کنید.
هفته اول
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| شنا | 3 | 15 |
| زیر بغل سیم کش از جلو | 3 | 10 |
| اسکات | 3 | 15 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 15 |
| لانچ برعکس | 3 | 10 |
| شکم پرتابی خوابیده | 3 | 10 |
| کرانچ شکم | 3 | 10 |
AMRAP = تا جایی که امکان دارد تکرار کنید
هفته دوم
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| شنا | 4 | 15 |
| زیر بغل سیم کش از جلو | 4 | 10 |
| اسکات | 4 | 15 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 4 | 15 |
| لانچ برعکس | 4 | 10 |
| شکم پرتابی خوابیده | 4 | 10 |
| کرانچ شکم | 4 | 10 |
AMRAP = تا جایی که امکان دارد تکرار کنید
هفته سوم
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| شنا | 4 | AMRAP |
| زیر بغل سیم کش از جلو | 4 | AMRAP |
| اسکات | 4 | 20 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 4 | AMRAP |
| لانچ برعکس | 4 | 20 |
| شکم پرتابی خوابیده | 4 | 15 |
| کرانچ شکم | 4 | 15 |
AMRAP = تا جایی که امکان دارد تکرار کنید
فاز دوم : هفته چهارم تا ششم
این فاز شدت و سختی تمرینات را افزایش می دهد. از آنجایی که این حرکات چالش برانگیز هستند ، می توانید حجم خود را در طول زمان افزایش دهید. برنامه زیر را 3 بار در هفته در روزهای غیر متوالی ( مانند دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه ) انجام دهید. مابین ست ها 30 الی 60 ثانیه استراحت کنید.
هفته اول
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| شنا | 4 | 15 |
| بارفیکس دست باز | 4 | 10 |
| اسکات بلغاری با دمبل | 4 | 10 |
| اسکات پرشی | 4 | 10 |
| ساق پا نشسته | 4 | AMRAP |
| شکم کرانچ برعکس | 4 | 10 |
| لگ ریز آویزان | 4 | 10 |
هفته دوم
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| شنا | 4 | 20 |
| بارفیکس دست باز | 4 | 15 |
| اسکات بلغاری با دمبل | 4 | 15 |
| اسکات پرشی | 4 | 15 |
| ساق پا نشسته | 4 | AMRAP |
| شکم کرانچ برعکس | 4 | 15 |
| لگ ریز آویزان | 4 | 15 |
هفته سوم
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| شنا | 4 | AMRAP |
| بارفیکس دست باز | 4 | AMRAP |
| اسکات بلغاری با دمبل | 4 | 15 |
| اسکات پرشی | 4 | AMRAP |
| ساق پا نشسته | 4 | AMRAP |
| شکم کرانچ برعکس | 4 | 15 |
| لگ ریز آویزان | 4 | 15 |
فاز سوم : هفته هفتم تا نهم
این فاز شدت و سختی تمرینات را افزایش می دهد از این رو هدف آن افزایش تحمل در برابر حجم است. تمرینات 1A و 1B را باید پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید. بعد از تکمیل دو ست می توانید به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. برنامه زیر را 3 بار در هفته در روزهای غیر متوالی ( مانند دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه ) انجام دهید. در این فاز از یک سری وسایل بدنسازی باید استفاده نمایید.
هفته اول
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| شنا | 3 | 15 |
| بارفیکس دست باز | 3 | 10 |
| دیپ پشت بازو با وزنه | 3 | 15 |
| بارفیکس دست جمع | 3 | 10 |
| اسکات بلغاری با دمبل | 3 | 10 |
| لانچ برعکس | 3 | 10 |
| پرش روی جعبه | 3 | 10 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 15 |
| کرانچ دوچرخه | 3 | 15 |
| شکم پرتابی خوابیده | 3 | 15 |
هفته دوم
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| شنا | 3 | AMRAP |
| بارفیکس دست باز | 3 | AMRAP |
| دیپ پشت بازو با وزنه | 3 | AMRAP |
| بارفیکس دست جمع | 3 | AMRAP |
| اسکات بلغاری با دمبل | 3 | 15-20 |
| لانچ برعکس | 3 | 15 |
| پرش روی جعبه | 3 | 15 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 20 |
| کرانچ دوچرخه | 3 | 20 |
| شکم پرتابی خوابیده | 3 | 20 |
هفته سوم
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| شنا | 3 | AMRAP |
| بارفیکس دست باز | 3 | AMRAP |
| اسکال کراشر با میله لاری | 3 | AMRAP |
| جلو بازو هالتر | 3 | AMRAP |
| اسکات پرشی | 3 | 20 |
| اسکات بلغاری با دمبل | 3 | 15 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 15 |
| سومو اسکات با دمبل | 3 | 20 |
| TRX Pike | 3 | 15 |
| لگ تاک با TRX | 3 | 15 |
